Hauptspeise/ Reklame/ Vegan

Süßkartoffelcurry mit Reis und frischem Gemüse – Meal Prep mit der MaxiCook-Serie

Süßkartoffelcurry mit Reis - Meal Prep - The Vegetarian Diaries

Meal Prep, also das Vorbereiten von Speisen, ist einer der Trends der letzten Monate. Gründe dafür gibt es viele: keine Lust mittags immer das Gleiche zu essen, ein gesteigertes Bewusstsein und Interesse an einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, Kostengründe oder einfach die Lust und der Spaß am Kochen. All diese Punkte lassen sich ganz hervorragend unter einen Hut bringen, wenn du dein Mittagessen zu Hause vorbereitest und dann im Laufe der Woche mit ins Büro nimmst (oder dir natürlich auch unterwegs schmecken lässt). Ein paar Basics zum Thema Meal Prep, tolle Küchenhelfer, die dich bei der Zubereitung unterstützen und ein ganz fantastisches Gericht zeige ich dir in diesem Beitrag.

Was heißt Meal Prep eigentlich?

Meal Prep wird als Abkürzung für Meal Preparation verwendet und meint auf gut Deutsch eigentlich nichts Anderes als Vorkochen bzw. das Vorbereiten von Speisen. Lebensmittel, wie Gemüse und andere Frischwaren, werden nach dem Kauf zeitnah zubereitet und anschließend vorgegart im Kühlschrank gelagert. Im Lauf der Woche können die vorbereiteten Mahlzeiten im Büro, beim Sport oder auch zu Hause gegebenenfalls noch mal erhitzt und gegessen werden. Je nach Gerichten werden zusätzlich frische Zutaten, wie Avocado, Tomaten oder auch ein Dressing hinzugegeben. Der Großteil der Arbeit ist dann aber schon erledigt.

Planen ist alles

Damit das Meal Prep gut funktioniert brauchst du nicht viel mehr machen, als ein paar Minuten Planung zu investieren und dir über ein paar Dinge klar zu werden:

  • Welche (frischen) Lebensmittel habe ich noch zu Hause, die aufgebracht werden müssen?
  • Welches Gericht möchte ich kochen und eignet sich dieses Gericht, um es einige Tage kühl aufzubewahren und wieder zu erwärmen?
  • Wie oft möchte ich das Gericht in den kommenden Tagen essen und welche Produkte und Mengen muss ich dafür einkaufen?
  • Wann habe ich Zeit das Gericht vorzubereiten?
  • Habe ich die entsprechenden Aufbewahrungsmöglichkeiten zu Hause (Dosen, Platz im Kühlschrank oder Gefrierfach)?

Welche Gerichte und Lebensmittel eignen sich zum Meal Prep?

Im Prinzip kannst du so ziemlich alle Gerichte vorbereiten und ein paar Tage im Kühlschrank aufbewahren. Ob sie dann noch so gut schmecken, aussehen und vor allem auch vom Bissgefühl Freude bereiten ist eine andere Frage. Deswegen lohnt es sich nicht nur passende Gerichte auszuwählen, sondern die einzelnen Zutaten in der „richtigen Reihenfolge“ aufzubewahren. Zutaten, die viel Feuchtigkeit enthalten oder dazu neigen Wasser abzugeben kommen nach unten. Frische Zutaten wie Obst und Gemüse ganz nach oben. So vermeidest du, dass das Gericht nach ein paar Tagen Lagerung durchgematscht ist.

Neben der Konsistenz und dem Geschmack lohnt es sich beim regelmäßigen Vorbereiten deiner Gerichte,sich ebenfalls ein paar Gedanken zur Zubereitung der verwendeten Lebensmittel zu machen. Idealerweise soll das Essen ja nicht nur gut vorzubereiten, sondern auch schmecken und gesund sein. Ein wichtiger Aspekt kann dabei zum Beispiel das schonende Garen von Gemüse sein. So bleiben wichtige Inhaltsstoffe im Gemüse enthalten, ohne dass du den Brokkoli, die Möhren oder auch die Paprika roh verzehren musst.

Die MaxiCook Serie von Russell Hobbs

Die neue MaxiCook Serie von Russell Hobbs bestehend aus einem Dampfgarer, Schongarer und Teppan-Yaki Tischgrill unterstützt dich genau an dieser Stelle. Nicht nur lassen sich mit den drei Geräten der Serie verschiedenste Zutaten und Gerichte, sondern auch größere Mengen bequem und einfach vorbereiten. Darüber hinaus helfen dir die Geräte bei einer kalorienbewussten und schonenden Zubereitung der Speisen.

Dampfgarer

MaxiCook Dampfgarer - Erfahrung - The Vegetarian Diaries

Gerade bei Gemüse, das einige Tage später verzehrt werden soll, solltest du auf eine entsprechende Zubereitung beziehungsweise Garmethode achten. Einige Gemüsesorten lassen sich problemlos roh verzehren. Bei Gemüse wie zum Beispiel Brokkoli, Blumenkohl oder Ähnliches lohnt sich aber das Vorbereiten. Damit das Gemüse möglichst viele (gesunde und wertvolle) Inhaltsstoffe behält, lohnt sich das Garen mit Wasserdampf. Der  MaxiCook  Dampfgarer fasst in insgesamt drei Dampfgarbehältern mehr als 10 Liter und verfügt über eine Reisschale, in der du parallel auch Reis garen kannst. So lassen sich gleichzeitig eine Vielzahl von Gemüsesorten (oder natürlich auch Fisch- und Fleisch) garen. Während des Garprozesses kannst du Kräuter oder Gewürze hinzugeben, um die enthaltenen Lebensmittel zusätzlich zu aromatisieren.

Das Wasser für den Dampfgarer wird über eine externe Öffnung hinzugeben, sodass du auch während des Betriebs gegebenenfalls Wasser nachgießen kannst. Eine entsprechende Wasserstandsanzeige findest du auf der Vorderseite. Das gesammelte Kondenswasser wird in einer Abtropfschale gesammelt und kann nach dem Garvorgang geleert werden.

MaxiCook Dampfgarer - Erfahrung und Benutzung - The Vegetarian Diaries

Schongarer

Ein Schongarer erhitzt die Speisen auf Temperaturen unter dem Siedepunkt und gart so schonend in der Regel über einen längeren Zeitraum. Entsprechend werden diese Produkte häufig auch als Slow Cooker bezeichnet. Beim MaxiCook Schongarer lassen sich drei Temperaturstufen bis maximal 90°C auswählen, sowie die gewünschte Garzeit und gegebenenfalls ein verzögerter Startzeitpunkt einstellen. Das Fassungsvermögen beträgt 6 Liter, sodass sich auch große Mengen problemlos auf einen Schlag zubereiten lassen.

MaxiCook Schongarer - Erfahrung - The Vegetarian Diaries

Teppan-Yaki Tischgrill

Möchtest du größere Mengen an Lebensmittel anbraten, dabei aber nicht im Öl ertrinken eignet sich dafür der MaxiCook Teppan-Yaki Tischgrill. Durch die leicht abgewinkelten Grillplatten fließt überschüssiges Öl und Fett in zwei der Fettauffangschalen und kann separat geleert werden. Die Temperatur der Grillplatten kann variabel eingestellt werden und so an das entsprechende Grillgut angepasst werden. Das Thermostat inklusive Kabel kann abgenommen werden, sodass du den Grill auch als Servierplatte einsetzten kannst.

Und was koche ich jetzt als Meal Prep?

Als Inspiration und guten Ausgangspunkt für ein einfaches & leckeres Meal Prep findest du hier ein Rezept für Reis mit einem Süßkartoffelcurry und knackigem Gemüse. Typisch für viele Meal Prep Gerichte ist, dass du verschiedene Komponenten deines Essens zubereitest und getrennt lagerst. Statt des Langkornreis, könntest du hier genauso gut Wildreis, Quinoa, Couscous oder Nudeln zubereiten. Keine Lust auf ein Süßkartoffelcurry? Kein Problem: Bereite ein Spinat-Curry, ein Linsen Dal, ein thailändisches Curry, eine Bolognese.. zu. Du magst keinen Brokkoli? Verwende einfach Blumenkohl, Spargel, Spinat oder dein persönliches Lieblingsgemüse. Du merkst schon, die Kombinationsmöglichkeiten sind quasi endlos. Mit Sicherheit findest auch du deine Lieblingsvariante und vielleicht schmeckt dir das folgende Rezept genauso gut wie mir!

Süßkartoffelcurry mit Reis und frischem Gemüse

Rezept drucken
Ergibt: 4 Portionen

Zutaten

  • 250 g Langkornreis
  • Süßkartoffelcurry
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Süßkartoffel
  • 3 Kartoffeln
  • 1 Dose Kichererbsen (vorgekocht oder eingeweicht)
  • 1 Dose gehackte Tomaten oder passierte Tomaten
  • Salz, Pfeffer, Currygewürz
  • Gemüse
  • Brokkoli
  • Paprika
  • Tomaten
  • Möhren

Zubereitung

1

Für das Süßkartoffelcurry: Zwiebel und Knoblauchzehe abziehen und fein hacken. Die Kartoffeln schälen und in kleine, mundgerechte Stücke teilen. Kichererbsen gründlich spülen und anschließend abtropfen lassen. Etwas Öl in den MaxiCook Schongarer geben und auf die hohe Gartemperatur (höchste Stufe) stellen. Die Zwiebeln und Knoblauch hinzugeben und für 5 Minuten leicht anschwitzen. Anschließend alle übrigen Zutaten hinzugeben, Deckel schließen und für etwa 45 Minuten garen lassen. Das Curry ist fertig, wenn die Kartoffeln und Kichererbsen gut durch sind. Je nachdem wie groß oder klein du die Kartoffeln würfelst, kann es gegebenenfalls etwas länger dauern. Abschließend noch mal mit Salz, Pfeffer und einem Curry-Gewürz (ich benutze gerne das "Good old mild" von Herbaria) würzen.

2

In der Zwischenzeit das übrige Gemüse (bei mir: Brokkoli, Paprika, Tomaten und Möhren) gegebenenfalls schälen und reinigen. In mundgerechte Größe zuschneiden und anschließend im MaxiCook Dampfgarer garen. Ich habe dabei die Karotten ganz unten platziert und darüber die Paprika und den Brokkoli. Je nach dem, welches du Gemüse verwendest, solltest du die Reihenfolge ändern. Zutaten, die länger benötigen und heißer erhitzt werden sollen, kommen nach ganz unten.

3

Den Reis nach Packungsanweisung abkochen, abgießen und zur Seite stellen. Je nachdem welche Gemüsesorten du zubereiten möchtest, kannst du den Reis auch im Dampfgarer zubereiten oder mit dem Curry in den Schongarer geben.

4

Alle Zutaten sofort servieren oder alternativ als Meal Prep in geeignete Aufbewahrungsbehälter packen. Die Gerichte halten sich gut verschlossen und im Kühlschrank gelagert ohne Probleme einige Tage lang.

Notes

Ergibt mit der obigen Menge etwa 4 Portionen.

Dieser Beitrag ist in Kooperation mit Russell Hobbs entstanden. Auf den Artikel und die genannten Informationen wurde zu keiner Zeit Einfluss genommen.

Das könnte dir auch gefallen

Newsletter

2 Kommentare

  • Antworten
    Tabea
    6. Juni 2017 at 18:25

    Also Meal Prep betreibe ich schon seit 4 Jahren ziemlich konsequent, obwohl ich erst 19 bin. Das Mensaessen in der Schule war einfach nichts für mich (Nur Nudeln ohne Soße und Fertigpizza (Tomatensoße+Käse ohne weiteren Belag), sowie Salat ohne Dressing entsprachen meinen Abneigungen gegen Fleisch, Fisch und Fertigprodukte annähernd), aber in der Oberstufe musste ich sehr oft bis zum späten Nachmittag in der Schule bleiben. Daher nehme ich seitdem immer mindestens ein Brot mit – meist aber doch mehr, etwa Kartoffeln, Nudeln, geschnittenes Gemüse, Eier, Pudding, Polenta, Quark mit Mülsi / Nüssen,…

    Mein größtes Problem ist da eigentlich, dass ich die Gefäße am Ende spülen muss… da sammelt sich einiges an und ich habe keine Spülmaschine. Außerdem weiß ich manchmal einfach nicht, wie lange sich zubereitetes Essen im Kühlschrank hält, oder mein Kühlschrank ist einfach total überfüllt 🙁

    Einen Dampfgarer oder so einen Einsatz für normale Töpfe hätte ich manchmal auch gern… im Moment versuche ich immer, so wenig Wasser wie möglich in den Topf zu tun, um das Auswaschen der Mineralien und Vitamine auf ein Minimum zu reduzieren.

    Ich finde, gerade Blumenkohl und Brokkoli-Stängel schmecken roh mindestens genauso spitze wie gekocht. Dass man Reis dampfgaren kann, wusste ich noch gar nicht. Geht das mit Nudeln auch?

    Dein Curry klingt echt gut, doof nur, dass ich einfach nciht die Möglichkeit habe, so viele Portionen zu lagern und mir der Aufwand bei Curry zu groß ist, um nur zwei Portionen zuzubereiten.

    Liebe Grüße

    • Antworten
      Arne
      15. Juni 2017 at 13:36

      Hey Tabea,
      vielen Dank für dein ausführliches Feedback! Finde ich total super, dass du das schon seit so langer Zeit konsequent betreibst.
      Geht mir sehr ähnlich, auch wenn es manchmal natürlich ein bisschen anstrengend und nervig ist.
      Mit den richtigen Aufbewahrungsboxen ist es eigentlich kein Problem auch größere Menge sehr platzsparend aufzubewahren. Für das Rezept hier, haben die vier Boxen ohne Probleme in den Kühlschrank gepasst und dort nicht allzu viel Platz eingenommen. Kühl gelagert hält sich das Ganze ja mehrere Tage.
      Das Mitkochen von Nudeln im Dampfgarer wird wahrscheinlich nicht gut funktionieren. Nudeln „brauchen“ den Platz im kochennden Wasser und sollten regemäßig bewegt werden.

      Lg Arne

    Hinterlasse eine Nachricht