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One Pot Quinoa Protein-Bowl

One Pot Quinoa-Bowl - The Vegetarian Diaries

Umso länger und intensiver ich mich mit meiner Ernährung und gesundheitlichen Aspekten beschäftige, umso mehr hinterfrage ich Ernährungsgewohnheiten und achte auf bestimmte Dinge. Ganz konkret zum Beispiel mit der Frage, ob ich ausreichend Eiweiß / Protein zu mir nehme? Muss ich darauf achten oder klappt das auch ohne besonderen Wert darauf zu legen? Entsprechend freue ich mich umso mehr, dir in diesem Beitrag eine tolle One Pot Quinoa Bowl vorzustellen, die nicht nur schnell zubereitet ist, sondern voller pflanzlicher Eiweißquellen steckt. Darüber hinaus lässt sie sich super mitnehmen und ist der perfekte Begleiter für einen stressigen Tag, an dem du nicht auf eine gesunde Mahlzeit verzichten möchtest!

Die Sache mit dem Eiweiß

Eine Frage, die Menschen, die auf tierische Produkte verzichten mit Sicherheit schon gehört haben, lautet: „Wo kriegst du eigentlich dein Eiweiß / deine Proteine her?“. Die Vorstellung, dass nur tierisches Eiweiß wertvoll und für eine Ernährung zwingend erforderlich, ist weit verbreitet. Dabei stimmt das überhaupt nicht und gerade in einer ausgewogenen veganen Ernährung mangelt es nicht an proteinreichen Lebensmitteln. Zu den Spitzenreitern der eiweißhaltigsten pflanzlichen Lebensmittel gehören dabei vor allem Hülsenfrüchte, Nüsse und beispielsweise Kartoffeln. So enthalten 100 g Sojabohnen 34 g Protein. Im Vergleich enthält zum Beispiel Rindfleisch „nur“ etwa 21 g.

Protein hat im Körper eine Vielzahl wichtiger Aufgaben: vom Aufbau und Erhalt von Körperzellen bis hin zur Heilung von Krankheiten oder Wunden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und Gesundheit empfiehlt einen Verzehr von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine Person mit 70 kg Körpergewicht bedeutet dies also 56 g Protein pro Tag. Klingt auf den ersten Blick viel, ist aber in einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung ohne Probleme zu schaffen.

Falls du trotzdem Schwierigkeiten haben solltest ausreichend Eiweiß zu dir zu nehmen, dann ist diese „Protein-Bowl-Bombe“ genau das Richtige für dich. Im Rezept sind nicht nur Quinoa (15 g auf 100 g), Sojabohnen (34 g auf 100 g) und Erbsen (5 g auf 100 g) enthalten, sondern auch noch der neuste NOA-Aufstrich „weiße Bohne-Tomate“ mit 5 g Proteine auf 100 g. So hast du mit einer Portion dieser Bowl deinen Tagesbedarf locker gedeckt und schmecken tut es natürlich auch.

One Pot Protein Bowl - The Vegetarian Diaries

Bowl to go

Besonders praktisch an diesem Rezept: du kannst es ganz hervorragend vorbereiten und anschließend für die nächsten Tage im Kühlschrank aufbewahren und zum Beispiel mit zur Arbeit nehmen, auf dem Weg vom Sport Snacken oder einfach am Abend essen. Kalt schmeckt das Ganze ebenfalls super und lässt sich fast als Salat bezeichnen. Als „Dressing“ verwende ich einfach den NOA-Aufstrich weiße Bohne-Tomate und vermische ihn mit etwas Öl und Essig. Hunger bekommen? Dann schnell ausprobieren und schmecken lassen!

One Pot Quinoa Protein-Bowl

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Ergibt: 2 Portionen

Zutaten

  • 1 rote Zwiebel
  • 1 El frischer Ingwer
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 Möhren
  • 200 g Rotkraut
  • 200 g rotes Quinoa
  • 1 rote Paprika
  • 100 g Tk Erbsen
  • 100 g Edamame (geschält)
  • Gemüsebrühe
  • Salz, Pfeffer
  • NOA weiße Bohne - Tomate

Zubereitung

1

Zwiebel, Knoblauch und Ingwer abziehen und fein hacken. Die Möhren schälen und in dünne Ringe schneiden. Das frische Rotkraut in dünne Streifen oder kleine Stücke so wie die gewaschene Paprika zuschneiden

2

In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Ingwer anschwitzen. Anschließend das Rotkraut und die Möhrenstücke hinzugeben. Nach zwei bis drei Minuten das Quinoa hinzugeben und mit der Gemüsebrühe ablöschen. Pfeffer hinzugeben und bei kleiner Flamme für 20 Minuten köcheln lassen.

3

Die Erbsen und Edamame entweder nach 15 Minuten mit der Paprika zum Quinoa geben oder separat für zwei Minuten blanchieren und dann frisch zum Quinoa geben.

4

Sobald das Quinoa gar ist, mit Salz, Pfeffer und frischem Limettensaft abschmecken. Als Dressing bzw. Dip NOA weise Bohne-Tomaten verwenden. Wer es ein wenig flüssiger mag, gibt einen kleinen Schuss Gemüsebrühe hinzu. Alternativ vermischst du den NOA-Aufstrich mit ein wenig Öl und Essig.

Notes

Ergibt mit der Menge 2-3 gute Portionen. Lässt sich super lagern und am nächsten Tag (kalt) verzehren.

NOA Aufstrich-Bowl - The Vegetarian Diaries

Dieser Beitrag ist in Kooperation mit NOA entstanden. Auf den Artikel und die genannten Informationen wurde zu keiner Zeit Einfluss genommen.

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